🏃 Calculadora de Pace de Corrida
Descubra seu pace (min/km), velocidade média e o tempo estimado para completar 5K, 10K, meia maratona e maratona.
Seu pace
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O que é pace
Pace é o ritmo de uma corrida expresso em minutos por quilômetro (min/km). Em vez de "velocidade em km/h", corredores pensam em "quanto tempo leva para fazer 1 km". Um pace de 5:00/km significa que cada quilômetro é completado em 5 minutos, equivalente a uma velocidade de 12 km/h.
Como calcular o pace manualmente
Pace = tempo total ÷ distância. Se você correu 10 km em 1 hora (60 minutos), o pace é 60 ÷ 10 = 6 min/km. Para converter pace em velocidade, divida 60 pelo pace: 60 ÷ 6 = 10 km/h.
Tabela de paces e velocidades
| Pace | Velocidade | 5K | 10K | 21K |
|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 15 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 |
| 4:30/km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 |
| 5:00/km | 12 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 |
| 5:30/km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:03 |
| 6:00/km | 10 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:09 |
| 7:00/km | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:42 |
Qual pace é "bom"?
Depende do nível e da distância. Para corredores recreativos completarem uma 5 km sem parar, paces entre 6:00 e 7:30 são realistas. Para uma 10 km em ritmo confortável, 5:30 a 6:30 é normal. Em uma maratona, sub-4 horas (pace 5:41) já é considerado um bom resultado para amadores; corredores de elite mantêm paces abaixo de 3:00/km, completando 42 km em pouco mais de 2 horas.
Tipos de treino e pace
Tiro / VO2 max: pace muito forte, perto do máximo, em séries curtas (200 a 1000 m).
Limiar / threshold: pace de "confortavelmente difícil", mantido por 20-40 minutos.
Ritmo de prova: pace que você quer manter na competição alvo.
Longão: pace mais lento, focado em volume, conversável.
Regenerativo: bem lento, recuperação ativa entre treinos fortes.
Como melhorar o seu pace
A receita básica: volume + variedade + descanso. Aumente os km totais gradualmente (regra dos 10% por semana). Inclua treinos intervalados (séries) para ganhar velocidade. Faça um longão semanal para resistência. Descanse — a melhora acontece na recuperação. Cuide de alimentação, hidratação e sono.
Dicas para a primeira corrida de rua
Comece com 5 km. Treine pelo menos 3 vezes por semana durante 8 a 12 semanas. Use método run/walk se necessário. Compre tênis adequado em loja especializada. Não experimente nada novo no dia da prova (alimentação, roupa, calçado). Vá no seu pace de treino — não tente acompanhar quem está mais rápido.
Perguntas Frequentes
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É um ótimo ritmo para quem está começando. Equivale a 10 km/h, suficiente para completar uma 5K em 30 minutos. Iniciantes geralmente começam entre 7:00 e 8:00 e progridem com o tempo.
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Velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min/km). Exemplo: pace 5:00/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h. O caminho contrário: pace = 60 ÷ velocidade.
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É uma extrapolação linear baseada no seu pace atual. Na vida real, o ritmo cai um pouco em distâncias maiores devido à fadiga. Use as previsões como referência otimista e treine especificamente para a distância alvo.
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Sim. A fórmula vale para qualquer atividade de deslocamento. Caminhada normal tem pace entre 10 e 15 min/km; caminhada rápida fica em torno de 9 min/km.
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